海南健康管理职业技术学院大学生心理中心

2020-1-29

上一篇文章我们教会大家认识了一个心理学名词， “压力应激反应”（stress response），并告诉大家这是在疫情不断蔓延的重大危机事件下，产生的一种下意识的生理和情绪反应，是相当正常的心理反应。尽管如此，还是会有很多人跟我一样有如下类似情况：

肺炎疫情让你缺乏安全感。

让你变得容易焦躁不安、担心受怕。

影响你的睡眠、胃口和身体状况。

影响你的家庭、工作和生活作息。

如果你也有以上这些情况，我们分享给大家一些缓解恐惧、焦虑的建议：

一、个人方面:提升自身体内原有的基础免疫力

1. 接受自己的焦虑与恐惧：这波病毒来势汹汹，事态发展快而严重，面对这样的情况大家有着太多的“未知”，会有恐惧感是十分正常的事情。 加之人们往往会担忧自己会不会感染？这病毒到底怎么回事？后续会不会有药物能治好？什么时候这波疫情能过去，恢复正常生活？大量的未知以及网络媒体各种信息的倾泄而来，会更加强化人们的焦虑。 但是正因为恐惧和焦虑，足见人们的重视和在意，这并不是坏事情。充分的知道这样的情绪是如何而来，才能做好下一步的工作，告诉自己，接受恐惧与焦虑的存在，接受自己也可以恐惧，这些都是正常的，不是只有我一个人如此，不要过度担忧。正确认识病毒的相关信息可以缓和我们的不安。因此，倾听医学、心理与防疫专家的建议是非常重要的事情。

2. 保证规律的生活作息、适度的运动和足够的睡眠。新型冠状病毒虽然传染性强，但我们的自身抵抗力是关键。疫情期间，保持均衡的饮食和营养，维持固定的运动习惯，避免加班和熬夜。混乱的作息、生活压力和不快乐最容易折损我们的免疫力。

3.减少因信息过载带来的心理负担。互联网时代，信息铺天盖地，往往刚发的信息就被辟谣，真假难辨。防疫期间，尽量控制自己每天仅在固定的时间段接收有关信息，时间不超过一个小时，在睡前不宜过分关注相关信息。要自己决定信息源，关注必要的信息，看几个靠谱的信息传播平台所发布的权威消息，减少杂音，不道听途说，不要被动刷手机接受消息.

4. 保持与家人亲友的联络“隔离病毒，不能隔离爱”。防疫期间，在照顾好自己的基础上，我们需要关心家人、亲友和同事，特别是那些原本罹患心理疾病、遭遇失去亲人、生活陷入困境以及过去曾经遭受创伤的人，在肺炎疫情的压力与威胁之下，他们会变得更为焦虑不安和无助，更需要我们的关心和协助。

5. 如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

o 恐惧，无法感觉安全

o 对自己或是其他任何人失去信心

o 自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己

o 感觉无助

o 感觉空虚

o 感受变得迟钝及麻木

o 变得退缩或孤立

o 睡眠状况恶化

6. 焦虑缓解的冥想训练：

如果此刻你感到十分的焦虑、无助、恐惧，可以用3-5分钟，尝试一下下面的冥想方法，也许你感到很困难，没有关系，尽量去做，慢慢来，能做多少做多少。

 请找一个有靠背的地方坐下来，让自己可以舒服放松的坐好。 播放一首舒缓的音乐，闭上眼睛，伴随着音乐，慢慢的调整呼吸，感受每一次呼气与吸气，感受自己的双脚踩在地面的感觉，直至自己完全放松下来，呼吸平稳下来。 想象一下，现在是2020年*月，疫情已经平稳了，人们的生活终于恢复了正常，一切都很好。此刻的你，在做什么呢？和谁在一起呢？会在哪个地方呢？尽力想象一下那个画面，填充那个画面的内容。 一切都很好，此刻的自己，已经在疫情结束之后，正常的工作、生活、学习，此刻的自己想要对2020年1月份，身处疫情暴风眼中的自己说点什么呢？此刻的自己，想要说一些怎样的话，能够支持到、鼓励到还在疫情中的自己呢？ 试着在音乐中冥想这些问题，待音乐结束，自己觉得可以的时候，慢慢睁开眼睛，回到现实。

二、外在环境方面:人人要有可能被隔离的心理准备

由于频繁的交流往来，病原很容易散播开来，居住在人口稠密地区的民众更容易感受到被新型冠状病毒感染的威胁，每个人都要深切认识到疫情蔓延的严重后果，创建起“防疫工作，人人有责”的基本认识，认识到每个人都是防治肺炎病毒的重要成员。防疫期间，大家都要发挥同舟共济的精神，主动遵守政府的防疫和隔离规定。

1.为了让疫情尽快控制下来，我们每个人都要配合政府与民间的相关防疫措施，以平常心接受体温测量，出入密闭的公共场所要戴口罩，以打躬作揖代替握手，配合社区做好职场与居家消毒等。

2.如果发现自己有发烧、咳嗽、呼吸困难的症状，并且曾经出入疫区或与疑似肺炎病毒患者接触过的人，都要遵守防疫规定向卫生机关请求协助，并接受隔离治疗。与罹患疑似肺炎病毒的家人接触过的人，也要自行居家隔离两周。

3.不论你是否直接或间接从事肺炎病毒医护与防疫工作，每个人都要做好必要隔离的心理准备。提醒家人如果自己需要隔离的时候，要安顿好家里的大小事情，让家人可以安心地接受隔离。如果用个人两周隔离的不方便，换来疫情的控制和全民的健康平安，那是多么值得的一件事。

4.肺炎病毒防疫期间，暂时的隔离是必要的，找出和控制病原的传染是防疫工作成功的关键。有效控制疫情的确需要每个人的充分配合，尽量做到保护自己和保护别人的必要卫生保健和心理调适。

防疫期间，我们无法去探视生病或隔离的亲人，甚至无法与不幸过世的亲人道别，这的确是很令人难过而无奈的事情。各种防疫措施带给许多人生活的不方便，也造成人们心情的挫折和愤怒。这是正常也是可以理解的心理反应，我们要相信医疗人员和政府会尽力恢复正常的医疗和生活进程。因为任何事物都有其发生发展规律，新型冠状病毒也是如此。有开始，有高峰，有下坡，也有结束。

同舟共济、团结一心、互相扶持、共度难关是我们控制疫情不可或缺的精神力量。面对来势汹汹、暗流潜伏的病毒，大家将心比心，不煽情、不谣言、不情绪化，通力合作，全力配合政府的医疗与防疫措施。在媒体的正确宣导下，在全体医学专业人员的努力下，我们共同努力，冠状病毒终究会过去，太阳终将会洒在我们每个人的身上！